แชมป์ยกน้ำหนักโอลิมปิกแบ่งปันเรื่องราวของเขา:
เขาบอกว่าเขาไม่เคยสร้างสถิติโลกมาก่อนด้วยอาการบาดเจ็บที่หลัง และตอนนี้เขาได้สร้างสถิติโลก 3 รายการ รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่ดีครั้งหนึ่งทำให้ได้รับบาดเจ็บที่เอวซ้ำแล้วซ้ำอีก และเกือบจะทำลายอาชีพนักกีฬาของเขา ต่อมาหลังจากการไตร่ตรองอย่างลึกซึ้ง เขาเปลี่ยนอาการบาดเจ็บให้กลายเป็นครูที่ดีที่สุด เพราะอาการบาดเจ็บทำให้เขาต้องใช้ทักษะที่สมบูรณ์แบบที่สุด
เมื่อเขาเริ่มฝึกด้วย “เทคนิคที่สมบูรณ์แบบ” การแสดงของเขาพุ่งสูงขึ้น ทำลายสถิติโลกที่ตัวเองตั้งไว้สองครั้งติดต่อกัน เมื่อเทียบกับการเกษียณอายุเนื่องจากอาการบาดเจ็บ เขาใช้อาการบาดเจ็บเป็นเชื้อเพลิงในการตั้งกฎใหม่และปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาของเขา
ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬามืออาชีพ หลายคนมีทัศนคติที่ไม่แยแสต่อเทคนิคการฝึกซ้อมแบบคร่าวๆ
การทำซ้ำรูปแบบการกระทำที่บกพร่องเป็นเวลานานจะทำให้เกิดความเสียหายในที่สุด หากคุณไม่แก้ไขการเคลื่อนไหวหลังจากได้รับบาดเจ็บ การฝึกทุกครั้งจะเทียบเท่ากับการเปิดแผลเป็น หลายคนต้องทนกับความเจ็บปวดจากอาการบาดเจ็บและใช้เวลาฝึกซ้อมมากขึ้นด้วยความพากเพียรที่น่าทึ่ง แต่ผลงานของพวกเขาก็ลดลง และในที่สุดพวกเขาก็ถูกบังคับให้ยุติอาชีพการงานกีฬา
ความเข้าใจผิดของ squats และ deadlifts
เมื่อพูดถึง deadlifts และ squats หลายคนคิดว่าจะทำร้ายเอวและเข่า
ดังนั้นคุณจึงไม่ค่อยเห็นชั้นวางหมอบฟรีในโรงยิมเชิงพาณิชย์ และส่วนใหญ่ใช้ Smith แทนชั้นวางหมอบ ลูกค้ายังชอบที่จะฝึกเกี่ยวกับอุปกรณ์ที่อยู่กับที่ เพราะเหตุใดจึงไม่สามารถฝึกให้เสร็จโดยไม่เหนื่อยได้?
พวกเขาไม่ได้พิจารณาว่าจะบรรลุผลแบบใด
คำที่มักพูดในการฝึกคือ ไม่มีท่าทีที่ไม่ดี มีแต่คนที่ฝึกไม่ได้
หากคุณถามผู้ฝึกสอนที่เป็นผู้ใหญ่ว่าท่าไหนคุ้มราคา เขาจะแนะนำหมอบและท่าเดดลิฟท์อย่างแน่นอน
ในที่นี้ “ความคุ้มค่า” หมายถึงการเพิ่มความปลอดภัยและประสิทธิผลสูงสุด สาเหตุที่ทำให้หลายคนได้รับบาดเจ็บบ่อยครั้งระหว่างการฝึก เป็นเพราะเขาได้ฝึกการเคลื่อนไหวที่บกพร่อง
เมื่อคนส่วนใหญ่หมอบ บั้นท้ายของพวกเขาจะกะพริบ เข่าหัก และบาร์เบลจะเคลื่อนที่อย่างคดเคี้ยว พวกเขาไปฝึกอย่างกล้าหาญโดยไม่มีรายละเอียดของการกระทำ และในที่สุดก็บ่นถึงการกระทำที่ไม่ดีหลังจากได้รับบาดเจ็บ
ต้องการทำหมอบมาตรฐานมีรายละเอียดมากมายในการดำเนินการ
- ขั้นแรก ต้องทดสอบโครงสร้างกระดูกของข้อสะโพกเพื่อกำหนดระยะยืน ซึ่งจะมีประโยชน์มากกว่าในการควบคุมข้อเข่า และลดความเครียดระหว่างการฝึก
- ประเมินความสามารถในการงอหลัง ความแข็งแกร่งของแกนกลาง กระดูกสันหลังทรวงอก และความยืดหยุ่นของสะโพก เพื่อให้แน่ใจว่าได้เคลื่อนไหวอย่างมีคุณภาพ
- ฝึกเทคนิคการหายใจ วิธีเข้าและออกจากบาร์ และควบคุมวิถีแนวตั้งของบาร์เบลล์ขณะนั่งยองๆ เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวด
-สุดท้ายจากการฝึกเสริม เช่น บานพับสะโพก บ็อกซ์สควอท กุณโฑ สควอท และอื่นๆ ค่อยๆ ก้าวไปสู่หมอบมาตรฐาน
ฉันเคยเห็นหลายคนที่สามารถหมอบน้ำหนักได้มาก แต่มีการเคลื่อนไหวที่หยาบมาก การฝึกทำร้ายตัวเองแบบนี้ทำให้ผู้คนชื่นชมในความกล้าหาญของเขา แต่ก็ไม่คุ้มค่าที่จะเรียนรู้
กฎการฝึกที่ไม่เจ็บเอว
ฉันหวังว่าทุกคนจะได้เรียนรู้ความรู้สั้นๆ สองประการเกี่ยวกับชีวกลศาสตร์ ซึ่งเป็นรายละเอียดพื้นฐานและสำคัญที่สุดของท่าสควอทและท่าเดดลิฟท์ หากคุณสามารถใช้มันในการฝึก squats และ deadlifts จะเป็นการฝึกป้องกันการบาดเจ็บที่ดีที่สุดสำหรับเอวของคุณ
โดยทั่วไปจะใช้กระดูกสันหลังและเชิงกรานในการเล่นกีฬา และส่วนหลักของการออกกำลังกายคือสะโพก โดยเฉพาะส่วนสะโพก
ในระหว่างการออกกำลังกาย ควรรักษากระดูกสันหลังและเชิงกรานโดยรวม และกระดูกเชิงกรานควรตามกระดูกสันหลัง ไม่ใช่กระดูกโคนขา
การกะพริบบั้นท้ายระหว่างนั่งยองๆ และหลังค่อมระหว่างท่าเดดลิฟท์เป็นการเคลื่อนไหวที่ผิดของกระดูกเชิงกรานตามกระดูกโคนขา และยังเป็นตัวบดสำหรับกระดูกเอวด้วย
จากโครงสร้างทางสรีรวิทยาของร่างกายมนุษย์
ข้อต่อสะโพกประกอบด้วยกระดูกเชิงกรานและกระดูกโคนขา เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหนาๆ รอบๆ โครงสร้างที่เรียบง่ายและแข็งแกร่งนี้เหมาะสำหรับการเคลื่อนไหวหลาย ๆ ครั้งและทรงพลัง
โครงสร้างของเอวประกอบด้วยกระดูกสันหลัง 5 ชิ้น แผ่น intervertebral เอ็นจำนวนมาก ชั้นกล้ามเนื้อบางหรือบาง
โครงสร้างที่ดีนี้หมายถึงการทำงานที่ซับซ้อนมากขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็เปราะบางมากขึ้น
กระดูกสันหลังส่วนเอวอยู่ตรงกลางของร่างกาย ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวเชื่อมระหว่างลำตัวกับกระดูกเชิงกราน และส่งพลังงาน สิ่งนี้ต้องการให้เขาสร้างการรองรับที่แข็งโดยไม่มีการเสียรูป
สาเหตุที่ทำให้อาการปวดหลังส่วนล่างรักษาได้ยากนั้นสัมพันธ์กับวิธีการที่ไม่ถูกต้องจำนวนมากในกลยุทธ์การเผชิญปัญหาของเรา
ร้อยละเก้าสิบของคนมีความเข้าใจที่ไม่ถูกต้องเกี่ยวกับกล้ามเนื้อผนังหน้าท้อง ทำให้หลายคนใช้การกระทำที่ทำให้ความเจ็บปวดรุนแรงขึ้นเพื่อบรรเทาอาการปวด
เช่น การพยายามบรรเทาอาการปวดหลังเรื้อรังด้วยการซิทอัพต่างๆ การพลิกตัวของรัสเซีย และการยืนงอหน้าท้องแบบแบกน้ำหนัก
กล้ามเนื้อทั้งสี่ส่วน หน้าท้องเรคตัส เฉียงภายใน/ภายนอก และหน้าท้องตามขวาง กระจายเป็นชั้นๆ ที่เอว ก่อเป็นวงรอบแกนกลางและลำตัว จากการวิเคราะห์ทางวิศวกรรม ตัวคอมโพสิตเชิงกลประเภทนี้ เช่น ไม้อัด สามารถสร้างแรงได้และมีระดับความแข็งระดับหนึ่ง
กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำให้กระดูกสันหลังมั่นคงเหมือนสลิง ทำให้กระดูกสันหลังรับน้ำหนัก ควบคุมการเคลื่อนไหว และส่งเสริมการหายใจ นอกจากนี้ยังสามารถเก็บและฟื้นฟูพลังงานเหมือนสปริง ช่วยให้คุณขว้าง เตะ กระโดด และแม้แต่เดินได้ โครงสร้างแกนที่ยืดหยุ่นนี้ยังสามารถส่งแรงมหาศาลที่เกิดจากสะโพก ในขณะที่ปรับปรุงการทำงาน ก็สามารถลดแรงกระแทกของกระดูกสันหลังได้
เมื่องอเอว ให้งอกระดูกสันหลังซ้ำๆ นี่คือการเคลื่อนไหว “กำจัดรอยแผลเป็น” ที่พบบ่อยที่สุดในการเคลื่อนไหวประจำวันของผู้ป่วยจำนวนมากที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง รู้แต่การงอกระดูกสันหลังโดยไม่ใช้กำลังของสะโพก ซึ่งไม่เพียงแต่ลดประสิทธิภาพการออกแรง แต่ยังนำไปสู่การบาดเจ็บอีกด้วย
กล้ามเนื้อแขนขาของร่างกายมนุษย์หดตัวเพื่อสร้างการเคลื่อนไหว และกล้ามเนื้อลำตัวต้องเบรกก่อน
แขนขาที่สร้างการเคลื่อนไหวต้องมีลำตัวที่มั่นคง หากลำตัวมีความยืดหยุ่นสูง เช่นเดียวกับปืนใหญ่ที่ติดตั้งบนเรือแคนู ผลของการยิงปืนใหญ่แทบจะไม่ไม่ใช่แค่ระยะโจมตีที่เล็ก (ประสิทธิภาพพลังงานต่ำ) แต่ยังรวมถึงเรือแคนูด้วย การกระจายตัว (บาดเจ็บที่เอว)
ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกอบรมหลายคนใช้วิธีการเดียวกันในการฝึกหน้าที่ตรงกันข้ามทั้งสองอย่างผิดพลาด ซึ่งนำไปสู่ประสิทธิภาพการฝึกที่ไม่ดี แม้กระทั่งความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ
สรุป
โปรดจำกฎนี้และปฏิบัติตามตลอดเวลา: เราฝึกแกนกลางเพื่อเบรก และฝึกไหล่และสะโพกเพื่อสร้างการเคลื่อนไหว ฉันหวังว่าคุณจะเข้าใจว่าผู้ฝึกสอนไม่ใช่คนป่าเถื่อนที่มีใจง่ายและมีแขนขาที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดี และไม่ใช่นักยกน้ำหนักในโรงยิม การฝึกความแข็งแกร่งเป็นแบบฝึกหัดเดียวที่มุ่งเป้าไปที่สุนทรียศาสตร์ของมนุษย์โดยเฉพาะ เป็นวิธีการในการพยายามบรรลุความสมดุลที่สมบูรณ์แบบระหว่างร่างกายและจิตใจ เราจำเป็นต้องใช้ความรู้ระดับมืออาชีพและเทคโนโลยีที่ละเอียดอ่อนเพื่อสร้างความคิดสร้างสรรค์และความงาม
เวลาที่โพสต์: ส.ค.-08-2021