แท่นกด barbell ของคุณมีไว้เพื่ออะไร? ความแข็งแกร่ง?

แท่นกด barbell แบบแบนเป็นการเคลื่อนไหวที่ประสานกันของ pectoralis major, deltoid หน้าและ triceps
ดังนั้นผู้คนจะถือเอาว่าเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น การกระตุ้นของกล้ามเนื้อทั้งสามกลุ่มจะเพิ่มขึ้น
แต่ในความเป็นจริง นักวิจัยพบว่าเมื่อน้ำหนักการฝึกของคุณบนแท่นกดถึงมากกว่า 70% ของ 1RM การกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณจะเอียงไปที่มัดหน้าเดลทอยด์และ triceps มากขึ้นและกล้ามเนื้อหลักของหน้าอกจะถูกเปิดใช้งาน แต่การเพิ่มขึ้นนั้นไม่ชัดเจนนัก เกิน 90% จะลดลงด้วยซ้ำ ①.

RM (จำนวนครั้งสูงสุด)
RM หมายถึงจำนวนครั้งที่คุณสามารถทำได้จนหมดแรงภายใต้น้ำหนักที่กำหนด
1RM คือน้ำหนักที่สามารถทำซ้ำได้ไม่เกินครั้งเดียว ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกดบัลลังก์ได้ 100 กก. เพียงครั้งเดียว และ 1RM ของคุณคือ 100 กก. จากนั้นเมื่อคุณกดบัลลังก์ 70 กก. จะเป็น 70% ของ 1RM ของคุณ

กล่าวอีกนัยหนึ่งการกด barbell bench แบบแบนหนักอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอก ถึง
หากคุณต้องการใช้แท่นกด barbell แบบแบนเป็นการฝึกหลักสำหรับการเจริญเติบโตของหน้าอก วิธีที่ดีที่สุดคือควบคุมน้ำหนักการฝึกไว้ที่ 75% 1RM ด้วยวิธีนี้ประสิทธิภาพการเปิดใช้งานของหน้าอกจะสูงที่สุด
เนื่องจาก deltoid หน้าและ triceps ไม่ใช่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มีความทนทาน ยิ่งระดับการกระตุ้นของกล้ามเนื้อสูงขึ้น คุณก็จะทำได้น้อยลง (เช่น 75% 1RM ทำได้ 8 และ 90% RM ทำได้ 3 เท่านั้น ดังนั้นการนับ ความแตกต่างของความจุใกล้เคียงกับ 55%)
ถึง
นอกจากนี้ แม้ว่าการออกกำลังกายหน้าอก เช่น การกดบัลลังก์และการวิดพื้น ดูเหมือนจะเป็นการ "ผลัก" แต่ในความเป็นจริง หน้าที่ทางสรีรวิทยาหลักที่แท้จริงของกล้ามเนื้อหน้าอกนั้นเป็นเพียงการเหนี่ยวนำตามแนวนอนของแขนใหญ่เท่านั้น
การออกกำลังกาย "แท่นกด barbell แบน" เนื่องจาก barbell เป็นคันโยกยาก ในกระบวนการออกกำลังกายจริง ปลายแขนนั้นอยู่ใกล้กับวิถีของการเคลื่อนไหวตรงขึ้นและลง ไม่มีการ adduction ในแนวนอน ซึ่งจำกัดแรงของ ส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อหน้าอก
ที่จริงแล้ว “แท่นกด barbell แบบแบน” ไม่ใช่การออกกำลังกายที่เหมาะมากกับการออกกำลังของกล้ามเนื้อหน้าอก...