Women's Health อาจได้รับค่าคอมมิชชั่นผ่านลิงก์ในหน้านี้ แต่เราจะแสดงเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่เราเชื่อมั่นเท่านั้น เหตุใดจึงไว้วางใจเรา (www.hbpaitu.com)
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในยิมหรือออกกำลังที่บ้าน ดัมเบลล์ก็เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ ทำไม? ฝึกได้ง่ายกว่า kettlebell และท้าทายมากกว่าการออกกำลังกายแบบ self-weight แบบเดี่ยว ซึ่งทำให้เป็นเครื่องมืออเนกประสงค์สำหรับการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย
ที่สำคัญกว่านั้น เมื่อพูดถึงอุปกรณ์ออกกำลังกาย พวกเขาคือคำตอบของคำถามที่พบบ่อยที่สุด พื้นที่ไม่เพียงพอสำหรับอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน? ดัมเบล กลัวบาร์เบล? ดัมเบล ไม่ต้องการใช้อุปกรณ์ประกอบฉากหกอย่างพร้อมกันในการออกกำลังกายครั้งเดียวใช่ไหม ดัมเบล
ในการเลือกน้ำหนักบรรทุก ให้เลือกน้ำหนักที่รู้สึกว่ายกขึ้นได้ยาก (แต่ยังคงใช้ได้อยู่) ในช่วงสองถึงสามครั้งที่ผ่านมา ดัมเบลล์ที่มีช่วงน้ำหนัก 10 ถึง 20 ปอนด์เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ อย่างไรก็ตาม ตราบใดที่คุณไปถึงจุดเกาะที่ส่วนท้ายของแต่ละชุด คุณสามารถซูมเข้าหรือออกได้ตามต้องการ
ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ในการฝึกด้วยน้ำหนักหรือเป็นทหารผ่านศึกในแผนกความแข็งแกร่ง ตราบใดที่คุณมีตัวเลือกการออกกำลังกายที่เชื่อถือได้ คุณสามารถสร้างการฝึกดัมเบลล์ที่ท้าทายกล้ามเนื้อทุกส่วน! เมื่อพิจารณาถึงแบบฝึกหัดดัมเบลล์ที่เลือกสรรด้วยมือเหล่านี้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดดัมเบลล์แบบเต็มตัวได้เกือบทุกที่
สลับการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนและส่วนล่างใหม่เพื่อให้คุณสดชื่น หรือเล่นตามจังหวะของคุณ (คิดช้าลง) เพื่อทำให้การเคลื่อนไหวโปรดของคุณท้าทาย ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด คุณจะเผาไหม้ไปทั้งตัวด้วยความร้อน!
คำอธิบาย: เลือกท่าออกกำลังกายส่วนล่าง 3 ท่า และท่าออกกำลังกายส่วนบน 3 ท่า ทำครั้งละ 12 ครั้ง พัก 30 วินาที แล้วทำต่อในครั้งต่อไป หลังจากทำครบทั้งหกข้อแล้ว ให้พักหนึ่งนาที แล้วทำซ้ำสามรอบ
วิธี: ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง ในเวลาเดียวกัน ให้กระโดดเท้าออกไปด้านนอกแล้วดันดัมเบลล์ออกไปทางด้านหน้าของร่างกาย กระโดดกลับไปเริ่มต้น จากนั้นหมอบลงและเหยียดแขนและดัมเบลล์ไปที่พื้น กระโดดกลับไปเริ่มต้น นั่นคือตัวแทน
วิธี: เริ่มในท่ายืน กางเท้าออกเล็กน้อย แล้วถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง งอเข่าขวา ขยับสะโพกไปข้างหลัง เอนตัวไปทางขวา แล้วยกขาขวาขึ้นด้วยดัมเบลล์ เมื่อคุณกลับมายืนได้ ให้ศีรษะและหน้าอกตั้งตรงและหลังราบ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง นั่นคือตัวแทน
ทำอย่างไร: เริ่มยืน โดยแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลล์ เหยียดแขนซ้ายเหนือศีรษะ พิงลูกหนูที่หู งอแขนขวา เกร็งข้อศอก และชั่งน้ำหนักให้สูงเท่าไหล่ สลับตำแหน่งแขนเพื่อให้แขนขวายกขึ้นตรงเหนือศีรษะ แขนซ้ายงอ จากนั้นทิศทางย้อนกลับจะกลับสู่จุดเริ่มต้น นั่นคือตัวแทน
ทำอย่างไร: เริ่มต้นในตำแหน่งครึ่งคุกเข่าโดยให้ขาขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลังโดยให้ขาของคุณงอ 90 องศาถือดัมเบลล์ไว้ระหว่างมือของคุณ (แทนที่จะเป็นลูกยาตามที่แสดง) ผ่านน้ำหนักอย่างรวดเร็วตามแนวทแยงมุมไปจนถึงด้านหน้าต้นขาซ้าย ให้ลำตัวตั้งตรงโดยให้ไหล่และสะโพกหันไปข้างหน้า ค่อยๆ ยกลูกบอลไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือตัวแทน
ทำอย่างไร: ยืนด้วยขาขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลังโดยให้แขนทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ไว้ งอเข่าและส่วนล่างของร่างกายจนขางอ 90 องศา ขณะงอแขนและยกน้ำหนักไปที่หน้าอก ค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำซ้ำอีกข้าง นั่นคือตัวแทน
ทำอย่างไร: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก หลังตรง อกตรง ถือดัมเบลล์ไว้ทั้งสองข้าง ฝ่ามือควรหันเข้าด้านใน โดยไม่ต้องขยับต้นแขน งอศอกแล้วงอน้ำหนักไปทางไหล่ ค่อยๆ ยกดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะที่ควบคุมได้ นั่นคือตัวแทน
วิธีการ: วางดัมเบลล์ไว้หน้าต้นขา ฝ่ามือหันเข้าหาตัว เท้าแยกจากกันเท่าความกว้างของสะโพก เข่างอเล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อย กดสะโพกไปข้างหลังแล้วพับเอวเพื่อลดดัมเบลล์ลงกับพื้น บีบสะโพกเพื่อฟื้นฟูการยืน นั่นคือตัวแทน
เคล็ดลับแบบมือโปร: พับสะโพก ไม่ใช่หลังส่วนล่าง (ลองดันสะโพกไปด้านหลังแทนที่จะกดลง) และถือดัมเบลล์ไว้ใกล้กับร่างกายมากที่สุด
วิธี: ยืนบนขาซ้าย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวา โดยให้ฝ่ามือหันไปทางต้นขา และแขนซ้ายวางชิดกัน ถอยขาขวาไปที่ด้านหลังลำตัว ยกส้นเท้าขึ้น แล้วกดนิ้วเท้าขวาลงไปที่พื้นเพื่อรักษาสมดุล ให้ขาซ้ายของคุณงอเล็กน้อย เอนไปข้างหน้าและพับสะโพกของคุณ (ให้หลังของคุณราบเรียบ) เพื่อลดน้ำหนักลงกับพื้น ขับไปที่ส้นเท้าซ้ายเพื่อกลับสู่ท่ายืน นั่นคือตัวแทน
เคล็ดลับแบบมือโปร: ลองดันสะโพกไปด้านหลัง (อย่ากดลง) จนกว่าลำตัวของคุณจะขนานกับพื้นอย่างคร่าว ๆ สะโพกไม่ควรต่ำกว่าเข่า
ทำอย่างไร: ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก วางดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าหน้าอก และหันข้อศอกไปทางพื้น ดันสะโพกไปข้างหลังแล้วงอเข่าเพื่อลดหมอบลง กลับไปที่จุดเริ่มต้น นั่นคือตัวแทน
วิธี: นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ห่างจากสะโพกประมาณ 1 ฟุต ถือดัมเบลน้ำหนักเบาในแต่ละมือ (หรือถือดัมเบลล์ขนาดกลางไว้ระหว่างมือ) แล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ. งอข้อศอกช้าๆดันน้ำหนักลงกับพื้นใกล้กับขมับ หยุดชั่วคราวแล้วค่อย ๆ นำน้ำหนักกลับไปที่ส่วนบนของศีรษะ นั่นคือตัวแทน
ทำอย่างไร: เริ่มยืนหันหน้าไปทางม้านั่งหรือบันได โดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง เหยียบม้านั่งหรือบันไดด้วยเท้าขวาแล้วกดส้นเท้าเพื่อยืนขึ้น ดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกด้านบน การเคลื่อนไหวย้อนกลับจะกลับสู่จุดเริ่มต้น นั่นคือตัวแทน
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: กระชับแกนกลางลำตัว เคลื่อนไหวให้ช้าลงและควบคุมได้ ลดน้ำหนักขาที่ไม่ทำงานให้มากที่สุด
ทำอย่างไร: นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง เหยียดแขนขึ้นเหนือไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหากัน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ. ค่อยๆ งอแขนซ้ายและลดระดับไปด้านข้างจนข้อศอกซ้ายแตะพื้น ต้นแขนควรทำมุม 45 องศากับลำตัว ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำทางด้านขวา นั่นคือตัวแทน
วิธี: เริ่มยืนด้วยเท้ากว้างและแยกหมัดออกจากกัน งอเข่า เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง โดยให้ข้อศอกทำมุม 90 องศาทั้งสองข้าง กดดัมเบลล์ขึ้นและลงเพื่อยืดแขนและบีบไขว้ กลับไปที่จุดเริ่มต้น นั่นคือตัวแทน
วิธี: นอนหงายโดยเหยียดขาซ้ายและแขนออกไปบนพื้น ทำมุม 45 องศากับร่างกาย งอเข่าขวาแล้ววางเท้าราบบนเสื่อ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาและจับซี่โครง (ข้อศอกงอและใกล้กับหน้าอก) นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ. ดันน้ำหนักขึ้นตรงๆ แล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือหน้าอก มองไปที่ดัมเบลล์แล้วดันฝ่ามือซ้ายเข้าด้านในแล้วหมุนกระดูกสันหลังเพื่อนั่ง ตอนนี้ยกสะโพกของคุณขึ้นจากพื้นแล้วหมุนร่างกายของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่สูงโดยไม่ปล่อยน้ำหนัก ทำการวิดพื้น จากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับไปที่จุดเริ่มต้น นั่นคือตัวแทน
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ลองพลิกไปด้านข้างแทนการกระทืบ ให้สะบักของแขนรับน้ำหนักคงที่ทั้งหลังและล่าง
วิธี: ถือดัมเบลล์ไว้ที่ระดับไหล่ งอศอก ฝ่ามือหันเข้าหากัน นั่งเอนหลังและลดสะโพกลงในท่าหมอบ ดันเท้าให้ลุกขึ้นอีกครั้ง จากนั้นกดน้ำหนักที่ส่วนบนของศีรษะแล้วหมุนลำตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง กลับไปที่หมอบ จากนั้นทำซ้ำการกดทับแล้วบิดอีกด้านหนึ่ง นั่นคือตัวแทน
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: หมุนสะโพกเพื่อบิดและจัดแนวไหล่และแกนให้ชิดกัน เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้หลังส่วนล่างบิด
โพสต์เวลา: ก.ค.-23-2021