ด้วยวิธีนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะถูกกระตุ้นอย่างล้ำลึกและได้ผลสูงสุด! กระทู้เทคนิคล้วนๆ!

ประเด็นสำคัญต่อไปนี้จะปรับปรุงประสิทธิภาพของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
ดูการฝึกตามปกติของคุณ
ได้บรรลุจุดสำคัญเหล่านี้ทั้งหมดหรือไม่?

01
โค้งหลังของคุณ

เมื่อคุณกำลังฝึกกล้ามท้อง
ให้หลังและเอวโค้งเล็กน้อย
ในการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกของกล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถรับประกันการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

△ ขดเชือก

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนจะบอกว่าการซิทอัพเป็นตัวฆ่าที่หลังส่วนล่าง แต่สิ่งหนึ่งที่ยังไม่ได้พูดก็คือ อาการปวดหลังไม่ได้เกิดจากการซิทอัพเท่านั้น บางทีอาจเป็นแค่การแนะนำ หรืออาจจะ เป็นความผิดพลาดอย่างร้ายแรงในการกระทำนั้นเอง!

ที่สำคัญคือ! ในการซิทอัพและการกระทืบหน้าท้อง การดำเนินการคือให้เอวและหลังงอ เมื่อลงสู่พื้นจะไม่มีช่องว่างระหว่างเอวกับพื้น
02
กำหนดเป้าหมายพื้นที่เป้าหมายเฉพาะ

บางคนจะให้คำแนะนำที่ดี เช่น: คุณไม่สามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยบล็อก 4 บล็อกที่ด้านบนและ 4 บล็อกที่ด้านล่างแยกกัน คำพูดนี้ถูกต้องด้วย การแยกตัวโดยสิ้นเชิงเป็นไปไม่ได้ แต่คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่ “การโจมตี” ส่วนที่เฉพาะเจาะจงก็เหมือนกับการที่คุณให้ความสนใจกับส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าท้องบนม้านั่งลาดเอียง

การเพ่งความสนใจไปที่ส่วนบนของคุณเป็นสิ่งที่ตรงที่สุด และทำให้ร่างกายส่วนล่างของคุณมั่นคง เพื่อให้บานพับ (บานพับ) สะโพกของคุณจะงอร่างกายส่วนบนของคุณ พับหน้าอกของคุณไปทางกระดูกเชิงกราน และพับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ตัวอย่างทั่วไปคือการใช้เชือกเพื่อให้ร่างกายส่วนล่างของคุณนิ่ง

สำหรับส่วนล่าง สิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริง รักษาร่างกายส่วนบนให้มั่นคง ยกขาขึ้น และงอกระดูกเชิงกราน ตัวอย่างทั่วไปคือขาแขวน

การเคลื่อนไหวบางส่วนจากปลายทั้งสองข้างมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด ในขณะที่การเคลื่อนไหวเฉียง การบิด การหมุน หรือการเคลื่อนไหวระนาบแนวนอน เช่น การโค้งด้านข้าง มุ่งเป้าไปที่แกนส่วนลึกของคุณ หรือที่เรียกว่าช่องท้องตามขวาง ซึ่งรวมถึงการใช้น้ำหนักที่เหมาะสมหรือการต้านทานน้ำหนัก เช่น แผ่นไม้ด้านข้าง

03
การฝึกกล้ามท้องของคุณก็ต้องการขั้นสูงเช่นกัน

คุณอาจคิดว่าการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องต้องออกกำลังกายมากกว่านี้ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำใน 3 กลุ่มและแต่ละกลุ่มมี 20 ครั้ง แม้ว่าสิ่งนี้จะถูกต้อง แต่ก็อาจไม่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณเอง และไม่ใกล้เคียงกับผลการฝึกที่ดีที่สุด

การโอเวอร์โหลดเป็นหนึ่งในหลักการของการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การแสดงน้ำหนักในจำนวนที่เท่ากันในช่วงระยะเวลาหนึ่งเป็นพื้นฐานสำหรับการรับน้ำหนักเกินทีละน้อย และคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ชัดเจนมากขึ้น ดังนั้นจึงไม่แตกต่างจากการฝึกกล้ามเนื้อแบบอื่นๆ

3 ปัจจัยของการโอเวอร์โหลด:
1. เพิ่มความต้านทาน
2. ทำหลายครั้งด้วยการต่อต้านเท่าเดิม
3. ลดเวลาพักระหว่างแต่ละกลุ่ม

พยายามปรับปรุงหนึ่งในตัวแปรเหล่านี้ในการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง แทนที่จะทำตามแผน 3 ชุด 20 ครั้งและเปลี่ยนการกระทำต่างๆ เป็นระยะๆ

04
เริ่มต้นด้วยการเพิ่มน้ำหนัก

กล้ามเนื้อหน้าท้องมีสัดส่วนของเส้นใยที่กระตุกช้ามากกว่ากล้ามเนื้อโครงร่างอื่นๆ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องละทิ้งการฝึกเส้นใยที่กระตุกเร็วในระดับต่ำถึงปานกลาง อันที่จริง เส้นใยที่กระตุกเร็วยังคงคำนึงถึงสัดส่วนของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ เกือบ 50%

สำหรับเส้นใยที่กระตุกเร็ว ให้สร้างรูปร่างของกล้ามเนื้อหน้าท้องสามมิติมากขึ้น และเริ่มพยายามเพิ่มน้ำหนักให้กับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ เช่นเดียวกับการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ การเลือกน้ำหนัก 8-12RM เป็นการเริ่มต้นที่ดี อย่าละทิ้งอุปกรณ์ที่มีอยู่ในยิม อุปกรณ์กล้ามหน้าท้องและอุปกรณ์ช่วยต่างๆ และอุปกรณ์ม้วนเชือกที่สามารถเพิ่มแรงต้านได้

ในเวลาเดียวกัน คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดด้วยมือเปล่าที่ยากลำบาก (แบบฝึกหัดน้ำหนักตัวเอง) โดยใช้คันโยกและแรงโน้มถ่วงเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ เช่น การหมุนวงล้อของกล้ามเนื้อหน้าท้อง อีกทางเลือกหนึ่งคือเพิ่มความยากในการออกกำลังกายน้ำหนักตัวเอง เช่น การปรับความเอียงของม้านั่งซิทอัพ หรือการปรับแขนขา เช่น การเหยียดแขนเหนือศีรษะเพื่อซิทอัพ

05
อย่าปล่อยให้ยอดหดตัว

การต่อต้านที่เพิ่มขึ้นเป็นแง่มุมหนึ่ง และที่สำคัญกว่านั้น คุณต้องมีการหดตัวของความท้าทายสูงสุดครั้งใหม่ แนวคิดก็คือไม่ว่าคุณจะฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใด คุณสามารถบีบช่วงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้ออย่างมีสติและหดตัวของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

06
ไม่มีการพักระหว่างเวลา

เมื่อคุณใช้เครื่องจักรหรือเชือกในการฝึก มันง่ายที่จะปล่อยให้อุปกรณ์ "ร่อนลง" แรงโน้มถ่วงหายไป แรงที่สร้างขึ้นทั้งหมดจะสลายไปในทันที และการกระตุ้นของกล้ามเนื้อเป้าหมายจะหายไปพร้อมกัน

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซิทอัพเป็นตัวอย่าง เมื่อร่างกายส่วนบนของคุณนอนราบ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ แต่เมื่อคุณยกขึ้นเล็กน้อย กล้ามเนื้อหน้าท้องจะตึงอีกครั้ง และสิ่งที่คุณต้องทำคือหาจุดที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งต่อไป และอย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องคลายตัวเป็นกลุ่ม
07
อย่ายืมกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ

คุณอาจเคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อน แต่มันหมายความว่าอย่างไร? กล้ามเนื้อสะโพกเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่มีต้นกำเนิดจากบริเวณเอวและเชิงกรานและเจาะเข้าไปในบริเวณต้นขาส่วนบน คุณอาจยืมมันโดยไม่ได้ตั้งใจเมื่อคุณทำส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

โดยเฉพาะอุจจาระของกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบดั้งเดิม ผู้ที่มีประสบการณ์น้อยจะใช้ความแข็งแรงของรยางค์ล่างเพื่อนำกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างง่ายดาย วิธีที่ค่อนข้างง่าย คุณสามารถลองทำสิ่งนี้: ยกเท้าของคุณขึ้นจากพื้น เพื่อให้ต้นขาและก้นทำมุม 90 องศา และให้น่องของคุณขนานกับพื้น เริ่มกระทืบหน้าท้องแล้วนั่ง อัพ