ในช่วงสัปดาห์แรกของการแยกตัว ฉันซื้อ kettlebell ขนาด 30 ปอนด์ในราคา $50 ฉันคิดว่ามันจะหยุดฉันจนกว่ายิมจะเปิดอีกครั้ง แต่สี่เดือนต่อมา Kettlebell นั้นกลายเป็นตัวเลือกแรกของฉันสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว (รวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้) ในห้องครัว
แต่คุณไม่จำเป็นต้องเชื่อคำพูดของฉันหรอก กาเบลล์เบลล์นั้นน่าทึ่งมาก
"มีหลายวิธีในการถือ kettlebell ซึ่งช่วยให้คุณใช้อุปกรณ์เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อต่างๆ ในรูปแบบต่างๆ" Wells กล่าว "เคตเทิลเบลล์ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยให้ร่างกายมีส่วนร่วม เพราะมีการออกกำลังกายแบบเคทเทิลเบลล์จำนวนมากที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักหลายกลุ่ม"
การยกเคตเทิลเบลล์น้ำหนัก 30 ปอนด์ขึ้นเหนือศีรษะไม่ใช่สิ่งที่ร่างกายฉันสามารถทำได้ สิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงเมื่อซื้อเลอเบลล์ Wells กล่าวว่าวิธีที่ดีที่สุดในการเลือกน้ำหนักคือการหาน้ำหนักที่ท้าทายเพียงพอสำหรับคุณ แต่ให้สบายเพียงพอที่คุณจะสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้งโดยไม่เสียท่าทาง คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่หนักกว่าได้เสมอในแบบของคุณเอง แต่การที่น้ำหนักมากเกินไปตั้งแต่แรกอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
กิจวัตรนี้ประกอบด้วยสามรอบการฝึกและหนึ่งกลุ่มซุปเปอร์ สำหรับวงจร ให้ดำเนินการแบบ back-to-back สำหรับตัวแทนที่บันทึกไว้ หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งสามเสร็จแล้ว ให้พัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำรอบอีกครั้ง ครบสามรอบแล้ว เข้ากลุ่มซุปเปอร์ หลังจากเสร็จสิ้นแต่ละรอบแล้ว ให้พักกลับหลังเป็นเวลา 30 วินาทีเพื่อฝึกซ้อมซูเปอร์กรุ๊ปให้เสร็จ ทำสามรอบ
ขั้นตอนที่ 1: ถือ kettlebell ด้วยมือขวา วางมือซ้ายไว้บนสะโพก แยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
ขั้นตอนที่ 2: มองตรงไปข้างหน้า งอสะโพกและเข่าพร้อมๆ กัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า งอเข่าต่อไปจนต้นขาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณทำมุม 45 ถึง 90 องศากับสะโพกของคุณ
ขั้นตอนที่สาม: ใช้แรงกดที่ส้นเท้า ยืดขาของคุณ และฟื้นฟูท่ายืนของคุณ ในเวลาเดียวกัน ให้กดกาเบลล์เบลล์ไว้เหนือศีรษะเพื่อให้แขนขนานกับหู
ขั้นตอนที่ 4: วาง kettlebell แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 ครั้งก่อนใช้แขนอีกข้างเพื่อออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1: จับ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างแล้ววางตรงหน้าอกของคุณโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นซึ่งใหญ่กว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
ขั้นตอนที่ 2: มองตรงไปข้างหน้า งอสะโพกและเข่าพร้อมๆ กัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าชี้ไปที่นิ้วเท้า งอเข่าต่อไปจนต้นขาขนานกับพื้น โดยให้หลังทำมุม 45 ถึง 90 องศากับสะโพก
ขั้นตอนที่ 3: ใช้แรงกดที่ส้นเท้า ยืดเข่า แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 15 ครั้ง.
ขั้นตอนที่ 1: ถือ kettlebell ด้วยมือข้างหน้า (ฝ่ามือหันเข้าหาตัว) วางหน้าขาแล้วแตะเท้าบนพื้น ใหญ่กว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ดึงสะบักลงและกลับดันหน้าอกออกเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
ขั้นตอนที่ 2: งอเฉพาะจากสะโพกและปล่อยให้ kettlebell เคลื่อนลงครึ่งหนึ่งของต้นขาและน่อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกสูงและส่วนหัวเป็นส่วนขยายของกระดูกสันหลัง คุณควรรู้สึกตึงที่เอ็นร้อยหวาย (หลังขา)
ขั้นตอนที่ 3: เมื่อคุณไปถึงครึ่งน่อง ให้ใช้ส้นเท้า กลูเตียสแม็กซิมัสและเอ็นร้อยหวาย ยืดเข่าและก้นของคุณ แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่า kettlebell สัมผัสกับขาของคุณ ทำ 15 ครั้ง.
ขั้นตอนที่ 1: ถือ kettlebell ด้วยมือซ้ายแล้ววางเท้าแยกจากกันบนพื้น วางมือขวาไว้หลังใบหู นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
ขั้นตอนที่ 2: หายใจเข้า ยืดกล้ามเนื้อเฉียงขวา ลดเคตเทิลเบลล์ไปที่ขาซ้าย และดึงซี่โครงไปทางสะโพกซ้าย
ขั้นตอนที่สาม: หายใจออก เกร็งกล้ามเนื้อเฉียงขวา ยืดลำตัว และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง แล้วทำตรงกันข้าม
ขั้นตอนที่ 1: นอนหงายบนเสื่อโยคะ โดยดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง ยืดขา และออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
ขั้นตอนที่ 2: ขณะที่รักษาขาให้ตรง ค่อยๆ ยกขาขึ้นด้านบนจนสะโพกทำมุม 90 องศา
ขั้นตอนที่ 3: ค่อยๆ ลดขาลงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่อย่าวางเท้าลงกับพื้น ทำ 15 ครั้ง.
โพสต์เวลา: ส.ค.-11-2021