หมอบหมอบ: หมอบบาร์สูงและหมอบบาร์ต่ำ

อย่างที่เราทุกคนทราบ ประโยชน์ของการเพิ่ม squats ในการออกกำลังกายประจำวันของคุณคือ: ขาที่แข็งแรงขึ้น ข้อเข่าที่แข็งแรงขึ้น เอวที่แข็งแรงขึ้น ไขมันลดลง กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และความยืดหยุ่น แต่เมื่อคุณเชี่ยวชาญการนั่งยองๆ ด้วยตนเอง ร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับความยากลำบากได้อย่างรวดเร็ว และกำไรของคุณก็จะคงที่ Squat เป็นกีฬาที่ต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์ (คล้ายกับวิดพื้นมาก) นี่ยังหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักให้กับหมอบของคุณอีกด้วย
การเพิ่มน้ำหนักช่วยป้องกันไม่ให้ขาปรับตัวเข้ากับความตึงคงที่ซึ่งมาพร้อมกับการใช้น้ำหนักเพียงอย่างเดียว เมื่อเวลาผ่านไป การใช้ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ หรือเคตเทิลเบลล์ (หรือทั้งสามอย่าง) จะส่งเสริมการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า ซึ่งจะนำไปสู่ความแข็งแกร่งและการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น จำไว้ว่ายิ่งกล้ามเนื้อใหญ่เท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น หมอบเป็นการออกกำลังกายแบบผสม และเอฟเฟกต์แบบกระจายคือการบังคับให้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทำงานร่วมกัน ดังนั้นแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมัน ก็ยังเหมาะสมที่จะเพิ่มน้ำหนักใน squats เพื่อรักษาและเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง
ความก้าวหน้าตามธรรมชาติของการฝึกหมอบหมายถึงการเปลี่ยนจากน้ำหนักตัวเองเป็นดัมเบลล์และในที่สุดก็เป็นบาร์เบลล์ รู้สึกอิสระที่จะเพิ่ม kettlebells ในชีวิตประจำวันของคุณและผสมทุกอย่างในวันที่ขาต่างกัน แต่ barbell squat เป็นท่าทบต้นที่ดีที่สุด นี่เป็นวิธีการที่สามารถให้ประโยชน์สูงสุดแก่คุณจากการนั่งยองๆ
ผู้ฝึกสอนมักจะแนะนำให้ลองหมอบหลังก่อน โดยให้บาร์เบลล์อยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ แต่หมอบมีสองประเภท: แท่งสูงและแท่งต่ำ ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของแท่ง โดยปกติ คนส่วนใหญ่เรียนรู้ท่าสควอชบาร์สูง โดยวางบาร์เบลไว้ที่กล้ามเนื้อ trapezius หรือ trapezius เมื่อคุณขยับขึ้นจากท่าหมอบ ท่านี้จะส่งเสริมท่าตั้งตรงและกระตุ้นกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน (quadriceps) แต่ขยับบาร์เบลด้านล่างสองนิ้ว และใช้กริปที่กว้างกว่าเหนือสะบัก และข้อศอกเปิดมากกว่าปกติ ให้อยู่ในท่าหมอบบาร์ต่ำ กลไกของร่างกายของท่านี้ช่วยให้คุณเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ซึ่งหมายความว่าคุณจะยืดสะโพกได้มากขึ้นเมื่อนั่งยองๆ เพิ่มกิจกรรมให้กับหลังส่วนล่าง เอ็นร้อยหวาย และสะโพก
ฉันลองสควอชบาร์ต่ำเป็นครั้งแรกเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว และมีคนบอกว่าฉันจะยกน้ำหนักได้มากขึ้นโดยใช้เทคนิคนี้ มันกลายเป็นความจริง ฉันสามารถลองสควอชบาร์สูงสี่อันในราคา 1RM (จำนวนครั้งสูงสุด) และรู้สึกประหลาดใจมาก แต่มันก็สมเหตุสมผล การศึกษาเมื่อปีที่แล้วที่เรียกว่าหมอบบาร์สูงและต่ำที่มีการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันพบว่าในระหว่างการหมอบบาร์ต่ำกลุ่มของกล้ามเนื้อเปิดใช้งานมากขึ้น "ในช่วงนอกรีตของวัฏจักรหมอบ ความแตกต่างเหล่านี้มีความสำคัญต่อห่วงโซ่ของกล้ามเนื้อหลัง" กล่าว นี่คือเหตุผลที่นักยกน้ำหนักส่วนใหญ่ใช้เทคนิคบาร์ต่ำเมื่อพยายามไปถึง 1RM หมอบบาร์ต่ำยังมีมุมงอที่ต่ำกว่าซึ่งหมายความว่าเข่าไม่จำเป็นต้องอยู่ห่างจากข้อเท้ามากเกินไป
แต่คุณต้องระวังให้มากเมื่อทำท่าสควอชบาร์ต่ำ ระหว่างนั่งยองๆ นี้ คุณควรรู้สึกว่าบาร์เบลกดลงบนหลังของคุณ บาร์เบลล์ไม่ควรเลื่อน และไม่ควรดันคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่โค้งไปข้างหน้ามากกว่าที่ควร เนื่องจากไหล่ของคุณรับน้ำหนักมากเกินไป หากคุณพบว่าตัวเองไม่มีรูปร่างในขณะที่ทำสิ่งนี้ ให้ออกกำลังกายต่อด้วยน้ำหนักที่เบากว่าจนกว่าคุณจะพร้อม และเช่นเคย สำหรับความฟิตที่แท้จริง คุณต้องรักษาความภาคภูมิใจของคุณไว้ที่ประตู
“ถ้าคุณสามารถวางสะโพกไว้บนข้อเท้าได้โดยตรง และรักษาท่าทางให้ตั้งตรง ท่าสควอชบาร์สูงจะเป็นทางกายวิภาคที่ดีที่สุด หากคุณดันสะโพกไปด้านหลังและปล่อยให้หน้าอกเอนไปข้างหน้า ท่าที่ต่ำนั้นลึกมาก สควอชมักจะเหมาะสมกว่า ตัวบ่งชี้อื่นคือขาของคุณยาว ขายาวมักจะหมายถึงบาร์ต่ำและขาสั้นหมายถึงสูง” ฌอนคอลลินส์ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแกร่งและฟิตเนสกล่าวในบทความเรื่อง “High Bar Squats และ High “Bar Squat” เขียนในบทความนิตยสารผู้ชาย . หมอบบาร์ต่ำ: ความแตกต่างคืออะไร?
หมอบบาร์ต่ำมีข้อดีอย่างแน่นอน แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรละทิ้งบาร์สูงหรือหมอบหลังแบบเดิม สควอชบาร์สูงช่วยเพิ่มความแข็งแรงและจะส่งผลต่อความสามารถในการยกน้ำหนักโดยรวมของคุณ ประโยชน์ของการนั่งหมอบบาร์สูงที่ดีสามารถสัมผัสได้ในระหว่างการกดบัลลังก์ ถ้าเป้าหมายของคุณคือออกกำลังกายส่วนหน้าของขา ท่าสควอชบาร์สูงก็ควรเป็นการออกกำลังกายที่คุณชอบด้วย นี่คือรูปแบบที่ทรงตัวได้ง่ายขึ้น เป็นมิตรกับหลังส่วนล่างของคุณมากกว่า และเป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับการยกน้ำหนักโอลิมปิก เช่น การพลิกตัวและฉกฉวย ซึ่งทั้งหมดนี้รวมอยู่ในการฝึกต้อนรับแบบต้อนรับคุณ
Squat เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุด เรียนรู้ได้ง่าย และเมื่อคุณควบคุมท่าทางได้แล้ว การทดลองก็จะง่ายขึ้น เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะผสมผสานท่าเหล่านี้เข้าด้วยกัน เพราะท่าสควอชจะทำให้คุณแข็งแกร่งและเร็วขึ้น ไม่ว่าจะเป็นบาร์สูงหรือต่ำ