การออกกำลังกายทั้งตัวโอลิมปิก: เสริมสุขภาพด้วยการยกน้ำหนักโอลิมปิก

หากคุณคิดว่าถึงเวลาที่จะก้าวข้ามระดับความฟิตขั้นพื้นฐานของผู้เริ่มต้นแล้ว ฉันมีเคล็ดลับอะไรให้คุณบ้าง! การฝึกยกน้ำหนักโอลิมปิกสองท่าอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อยกระดับความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งของคุณไปสู่ระดับใหม่ อะไรจะดีไปกว่าการลอง ตอนนี้เราทุกคนได้รับแรงบันดาลใจจากการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกที่โตเกียวที่ไม่มีผู้ชม
กล่าวโดยย่อ การเรียนรู้และเล่นกีฬาโอลิมปิกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มความสามารถ ความเร็ว ความแข็งแกร่ง และความแข็งแกร่งด้านกีฬาของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ใช้แผ่นน้ำหนัก ความตั้งใจที่จะสร้างความแข็งแรงและความแข็งแรงสูงสุดจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ แรงกระตุ้นที่แข็งแกร่ง = กำไรมหาศาล ก่อนที่คุณจะเริ่ม ให้แน่ใจว่าคุณมีถุงมือฟิตเนสที่ดีที่สุด...
Will McCauley ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแกร่งและฟิตเนสของ PerformancePro ซึ่งเป็นสตูดิโอฝึกสอนส่วนบุคคลตามผลงานในตะวันตก อธิบายว่า “การยกน้ำหนักโอลิมปิกเป็นส่วนใหญ่เกี่ยวกับการฉกและสะอาด และกระตุก - การยกน้ำหนักสองประเภทนี้ดำเนินการในการแข่งขันยกน้ำหนักโอลิมปิกตั้งแต่ปีพ.ศ. 2439” เขต. .
“มันเป็นงานยกน้ำหนักทางเทคนิคที่ต้องใช้ทักษะ การประสานงาน การระเบิด ความเร็ว และความแข็งแกร่ง แม้ว่าคุณจะไม่มีแผนที่จะเข้าร่วมการแข่งขันยกน้ำหนัก คุณควรใช้การยกน้ำหนักหรืออนุพันธ์เหล่านี้ในแผนการฝึกของคุณ ความคล้ายคลึงกันระหว่างทั้งสองถือเป็นการฝึกยกของโอลิมปิกซึ่งช่วยเพิ่ม squats, deadlifts และ presses ที่มีน้ำหนักเกินรวมทั้งสร้างกล้ามเนื้อ "Will กล่าวเสริม
จำไว้ว่าการยกน้ำหนักเหมือนนักกีฬาโอลิมปิกมักจะใช้เวลานานกว่าจะชำนาญ แม้ว่าจะมีเพียงสองการกระทำที่ระบุไว้ด้านล่าง แต่จะได้รับการฝึกฝนในรูปแบบคงที่และได้รับประโยชน์สูงสุดจากการกระทำแต่ละอย่าง
ด้วยเหตุนี้ ทางที่ดีควรเริ่มด้วยน้ำหนักที่น้อยที่สุด การฝึกด้วยบาร์เบลล์ไม่ใช่เรื่องผิด เพราะบาร์เบลล์มืออาชีพส่วนใหญ่มีน้ำหนักไม่เกิน 20 กก. โดยไม่ต้องใช้แผ่นน้ำหนักเพิ่มเติม นี่คือคำแนะนำของเราเกี่ยวกับแผ่นน้ำหนักที่ดีที่สุด
หากฟังดูหนักเกินไป คุณสามารถใช้ไม้กวาดหรืออะไรก็ได้ที่เป็นตัวแทนของแท่งตรงเพื่อควบคุมขั้นตอนต่างๆ ของลิฟต์แต่ละตัว ควบคุมการเคลื่อนไหว แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก
ยกบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้นโดยตรงเหนือศีรษะในลักษณะที่ราบรื่น ขั้นแรก ให้จับบาร์เบลล์ด้วยมือใหญ่และยืนขึ้น - ควรวางบาร์เบลล์ไว้ที่รอยพับสะโพก เพื่อให้คุณยกเข่าขึ้นและไม่ขยับบาร์เบลล์
ลดบาร์เบลล์ลงที่หัวเข่าของคุณ นี่คือตำแหน่งที่แขวนอยู่ จากนั้นเอนบาร์เบลล์เข้าหาคุณแล้วกระโดดขึ้นอย่างแรง เมื่อคุณลุกจากพื้น คุณควรรู้สึกว่าบาร์เบลกระทบสะโพกของคุณ เมื่อคุณเข้าใจแล้ว (โปรดยกโทษให้กับการเล่นสำนวน) ให้กระโดดขึ้นแล้วดึงบาร์เบลตรงใต้คางของคุณ
หลังจากทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง ให้วาง barbell กลับในตำแหน่งที่ถูกระงับ กระโดด ดึง barbell ขึ้นและล็อคไว้เหนือศีรษะ แรกๆอาจจะรู้สึกงุ่มง่ามเล็กน้อย แต่หลังจากฝึกแล้ว คุณควรรู้สึกและดูเหมือนการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น นี่คือการฉกที่ถูกระงับ ในการดำเนินการฉกอย่างสมบูรณ์ คุณจะต้องเริ่มต้นด้วยบาร์เบลล์บนพื้น
Clean and Jerk ประกอบด้วยสองการกระทำที่เป็นอิสระ ระหว่างทำความสะอาด บาร์เบลล์ควรเริ่มจากพื้นเหนือข้อต่อนิ้วเท้า จับบาร์เบลล์ที่มีความกว้างคล้ายกับเดดลิฟท์ แล้วนำน่องของคุณไปที่บาร์เบลล์
ขั้นแรก ใช้เท้าดันและลากบาร์เบลขึ้นไปบนตักของคุณ เมื่อบาร์เบลล์ถึงต้นขากลาง (นี่คือตำแหน่งกำลัง) ให้กระโดดเหมือนฉกฉวย
หลังจากทำซ้ำสองสามครั้ง ให้กระโดดแล้วดึงบาร์เบลไว้ใต้คางของคุณ เมื่อคุณชำนาญแล้ว ให้วางบาร์เบลลงบนพื้น ลากขึ้นไปตรงกลางต้นขา กระโดดขึ้น ดึงบาร์เบลเข้าหาตัว และสุดท้ายวางบาร์เบลให้อยู่ในตำแหน่งจับ แขนท่อนบนของคุณขนานกับ พื้นและนิ้วของคุณอยู่บนบาร์เบล วางน้ำหนักบนไหล่ของคุณแทนมือของคุณ
จากนี้ไปคุณจะกลายเป็นลูกครึ่ง วางบาร์เบลล์ไว้บนไหล่ของคุณ หมอบลงหนึ่งในสี่ของหมอบแล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศ ขณะที่ดันบาร์เบลล์ไปบนหัวของคุณให้แรงที่สุด คุณควรลงจอดในตำแหน่งที่แยกจากกัน: โดยให้เท้าของคุณแยกความกว้างไหล่ เท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและข้างหลังหนึ่งเท้า ในตำแหน่งครึ่งแทง
สุดท้าย ดันเท้าหน้าออกก่อน แล้วตามด้วยเท้าหลัง เพื่อที่คุณจะได้ยืนตัวตรงโดยให้เท้าอยู่ใต้ไหล่และยกบาร์เบลไว้บนศีรษะ ฟังดูง่าย แต่ต้องใช้เวลาพอสมควรกว่าจะเชี่ยวชาญ