เคล็ดลับการออกกำลังกาย

คุณพร้อมสำหรับความท้าทาย 31 วันแล้วหรือยัง?
หลายคนเชื่อว่าเหตุผลหลักในการรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการฝึกทุกวันคือการมีสุขภาพที่ดี
แม้ว่าการฝึกความแข็งแรงจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์เพียงอย่างเดียว
การฝึกความแข็งแรงสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อได้ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อยังช่วยเพิ่มความสมดุล เร่งการเผาผลาญ และเผาผลาญแคลอรี มวลกล้ามเนื้อก็ลดลงตามอายุเช่นกัน ดังนั้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณควรรวมการฝึกความแข็งแรงเข้าไว้ในแผนของคุณ
ลูกค้าของฉันบางคนตำหนิการฝึกความแข็งแรงที่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ - หากคุณฝึกอย่างไม่เหมาะสมหรือมีน้ำหนักเกิน การฝึกความแข็งแรงจะทำให้ร่างกายเจ็บปวดอย่างแน่นอน แต่การฝึกความแข็งแรงนั้นส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการป้องกันการบาดเจ็บ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันออกแบบโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้เริ่มต้นโดยแทบไม่มีแรงกระแทก (ไม่มีการกระโดดหรือตำแหน่งของร่างกายแปลก ๆ!) เพื่อช่วยให้คุณปรับตัวได้อย่างเหมาะสม
การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองเท่านั้น การมุ่งเน้นที่รูปร่างและให้ความสนใจกับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้อย่างถูกต้องและป้องกันการบาดเจ็บ ไม่เพียงแต่ในระหว่างการออกกำลังกาย แต่ยังรวมถึงในกิจกรรมประจำวันด้วย ติดตั้งเครื่องล้างจาน ขึ้นบันได ก้มตัวอุ้มเด็ก หรือแม้แต่แพ็คของชำหรือซักผ้าได้ง่ายขึ้น!
การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำ 10 ครั้ง แล้วทำซ้ำทั้งหมดสามรอบ ตัวอย่างเช่น ในวันที่ร่างกายส่วนบน การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะทำ 10 ครั้ง และหลังจากเสร็จสิ้นหนึ่งรอบ อีกสองรอบจะเสร็จสมบูรณ์
หากคุณไม่มีดัมเบลล์สำหรับออกกำลังกายช่วงบน คุณสามารถซื้อขวดน้ำหรือกระป๋องซุปได้ ฉันแนะนำให้เริ่มต้นด้วยดัมเบล 3 ปอนด์ เว้นแต่ว่าคุณเคยใช้ดัมเบลล์มาก่อนและรู้สึกสบายใจกับดัมเบลล์ขนาด 5 ปอนด์ สำหรับร่างกายส่วนบนและแกนกลาง ให้เริ่มด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้น เพื่อทำให้สิ่งต่าง ๆ ท้าทายยิ่งขึ้นในสองสามสัปดาห์ต่อมา จำนวนการทำซ้ำเพิ่มขึ้นเป็น 15 เท่า
สำหรับร่างกายส่วนล่าง ฉันขอเสนอสองตัวเลือก: สำหรับผู้เริ่มต้นและมือใหม่ เริ่มต้นด้วยเวอร์ชันเริ่มต้นขั้นสูงเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ จากนั้นลองใช้เวอร์ชันเริ่มต้น หรือหากการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นไม่พอดีกับหัวเข่าของคุณ ให้ทำกิจวัตรสำหรับผู้เริ่มต้นขั้นสูงต่อไป
นอกจากการฝึกความแข็งแรงตามปกติแล้ว เรายังจะเพิ่มเวลาในการเดินอีก 20 นาทีเพื่อช่วยปรับปรุงรูปร่างและการเคลื่อนไหวของหัวใจและหลอดเลือด
คว้าดัมเบลล์โดยเริ่มจากแขนที่ห้อยลงข้างลำตัว จับข้อศอกไว้ข้างลำตัวแล้วหมุนน้ำหนักไปที่ไหล่ ค่อยๆ วางกลับเข้าที่ ดันข้อศอกไปด้านข้างต่อไป ระวังอย่าแกว่งแขน หากแขนของคุณแกว่ง คุณอาจใช้น้ำหนักมากเกินไป
ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง นำดัมเบลล์ไปที่เสาประตูที่มีความสูงระดับไหล่ กดของหนักบนเพดานให้อยู่ด้านหน้าศีรษะเล็กน้อย (เพื่อให้คุณมองเห็นของหนักด้วยตาโดยไม่ต้องยกศีรษะขึ้น) ผ่อนคลายคอและให้ไหล่ห่างจากหู นำน้ำหนักกลับไปที่เสาประตู
ถือของหนักไว้ในมือแต่ละข้าง งอสะโพกไปข้างหน้า และหลังราบ จับข้อศอกไว้ข้างลำตัว ขยับเฉพาะแขนใต้ข้อศอก แล้วดันน้ำหนักไปทางด้านหลังของห้อง เมื่อคุณกดแขนไปข้างหลัง ให้รู้สึกว่าหลังแขนกระชับแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
วางน้ำหนักทั้งสองข้างไว้ที่ระดับไหล่ ขนานกับพื้น ผ่อนคลายไหล่แล้วดึงแขนไปข้างหน้าเหมือนกอดต้นไม้ รักษาระดับข้อศอกและแขนของคุณ อย่าปล่อยให้มันหย่อนคล้อย และเฝ้าดูไหล่ของคุณเริ่มยกขึ้น หากเป็นเช่นนี้ แสดงว่าน้ำหนักตัวมากเกินไปหรือคุณเหนื่อยเกินไป คุณสามารถลดจำนวนการทำซ้ำหรือลดน้ำหนักได้
ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ชี้เท้าขวาไปข้างหน้าแล้วบีบควอดริเซ็พของคุณ ยกขาของคุณให้สูงเกือบเท่าสะโพก แล้วลดระดับลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนขาซ้าย
ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ก้าวไปทางขวาด้วยเท้าขวา แตะนิ้วเท้า และวางน้ำหนักไว้ที่เท้าซ้าย ชี้เท้าของคุณและเข้าร่วมรูปสี่เหลี่ยม ยกขาไปที่สะโพกแล้วลดระดับลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนขาซ้าย
ถือเคาน์เตอร์ เก้าอี้ หรือโต๊ะด้วยมือเดียวเพื่อรักษาสมดุล และเหยียดเท้าให้กว้างเท่าไหล่ นั่งเอนหลังด้วยสะโพกแล้วงอเข่าเพื่อลดหมอบ ยกเข่าให้สูงกว่านิ้วเท้าและกระชับหน้าท้อง กดส้นเท้าลงเพื่อลุกขึ้นอีกครั้ง
ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก จากนั้นขยับเท้าขวาไปทางขวาสองสามฟุตขณะงอเข่าขวา เหยียดขาซ้ายให้ตรง