ท่านั่งยองๆ นี้สามารถสร้างกล้ามหน้าท้องและแขนของคุณในขณะที่ยืดสะโพกได้

พลังของการออกกำลังกายแบบผสมคือการผสมผสานการเคลื่อนไหวสองแบบและการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มเข้าด้วยกันเป็นจังหวะที่สมบูรณ์แบบ ลองนึกถึงการนั่งยอง ๆ กับไหล่และพุ่งด้านข้างไปที่ลูกหนูหยิก แต่มีสารประกอบที่ประเมินค่าต่ำเกินไปที่จะเพิ่มลงในรายการหรือไม่? Kettlebell goblet หมอบหมอบขด
กุณโฑช่วยให้แกนของคุณตั้งตรง ในขณะที่หมอบช่วยให้คุณยืดสะโพกและเสริมความแข็งแกร่งให้กับลูกหนูของคุณ Sam Becourtney, DPT, CSCS, นักกายภาพบำบัดในนิวยอร์กได้อธิบายวิธีการผสมผสานการกระทำด้านล่างให้สมบูรณ์แบบ จากนั้น เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุที่ทำให้เราเสพติดการออกกำลังกายแบบเต็มตัวและข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง
สำหรับผู้ที่ไม่มีความยืดหยุ่นของสะโพกหรือความแข็งแรงของแกนกลางในการรักษาสควอชเมื่อทำลอนผมไบเซ็ปส์ การเพิ่มเก้าอี้เตี้ยหรือกล่องลงในหมอบเป็นการดัดแปลงที่ดี แทนที่จะนั่งยองๆ ให้นั่งบนเก้าอี้แล้วม้วนตัว ซึ่งจะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันด้วยการสนับสนุนเพิ่มเติม
Becourtney กล่าวว่าทุกคนที่มีประวัติปวดหลังส่วนล่าง สะโพก หรือลูกหนู หรือได้รับบาดเจ็บควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบผสมอื่น ๆ Kettlebell Goblet Squat curls สามารถเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมและการเผาผลาญแคลอรีโดยรวมของคุณ แต่นี่เป็นเหตุผลพิเศษบางประการที่ทำให้ความคิดริเริ่มนี้โดดเด่นมาก:
Becourtney กล่าว แต่จุดเด่นของแบบฝึกหัดนี้คือเน้นที่ quadriceps ด้วยส่วนหมอบของการออกกำลังกาย
นั่นเป็นเพราะเมื่อคุณหมอบลง ให้วางน้ำหนักไว้ข้างหน้าร่างกายและมุ่งเป้าไปที่ด้านหน้าของขา ไม่ใช่สะโพกและเอ็นร้อยหวายเมื่อน้ำหนักอยู่ข้างหลังคุณ
กุณโฑยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของแกนกลาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณม้วนน้ำหนักไปทางหรือออกจากตัวคุณ Becourtney เสริมว่าแกนกลางของคุณต้องทำงานหนักเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณมั่นคงและหยั่งราก เพื่อช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณสามารถแปลการออกกำลังกายนี้ในชีวิตประจำวันขณะเคลื่อนย้ายและยกของหนัก
หมอบในแบบฝึกหัดนี้เหมาะมากสำหรับการเปิดร่างกายส่วนล่าง “ [การกระทำนี้ยอดเยี่ยมสำหรับ] ผู้ที่มีสะโพกแน่น และพวกเขากำลังมองหาวิธีที่จะเปิดโดยไม่ต้องใช้เวลามากเกินไปในการออกกำลังกายแยกสะโพก” Becourtney กล่าว
สะโพกของคุณประกอบด้วยชุดของกล้ามเนื้อ (สะโพกงอ) ที่ด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะตึงและแข็งเนื่องจากกิจกรรมประจำวัน เช่น นั่งที่โต๊ะหรือขับรถ แต่ตามคำบอกของ Becourtney การนั่งในท่าหมอบต่ำและกดข้อศอกบนเข่าสามารถยืดกล้ามเนื้อสะโพกได้อย่างดีเยี่ยมเพื่อรับมือกับผลกระทบด้านลบเหล่านี้
ลูกหนูขดในแบบฝึกหัดนี้อาจรู้สึกท้าทายมากขึ้นเพราะคุณไม่มีฐานรองรับเหมือนกับตอนยืน โดยการกดข้อศอกลงบนเข่า คุณกำลังกดดันลูกหนูของคุณอยู่
แม้ว่าหมอบกุณโฑสามารถให้ประโยชน์ที่ไม่อาจปฏิเสธได้กับทั้งร่างกาย แต่การใช้แบบฟอร์มที่ไม่เหมาะสมสามารถลดผลกระทบของการกระทำนี้หรือแย่กว่านั้นคือทำให้เกิดการบาดเจ็บ
เมื่อคุณยกของหนัก หลังส่วนบนและไหล่ของคุณอาจเริ่มงอเข้าหาหูของคุณ Becourtney กล่าวว่าสิ่งนี้ทำให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ไม่สะดวกและประนีประนอม คุณไม่ต้องการให้คอตึงในการขยับเคตเทิลเบลล์
เขาบอกว่าให้ใช้น้ำหนักที่เบากว่าและเน้นที่ไหล่ของคุณให้อยู่ข้างหลังและห่างจากหูของคุณ นอกจากนี้ ให้เน้นที่การยกหน้าอกขึ้นและลง
ตามคำบอกของ Becourtney ไม่ว่าคุณจะยืนหรือนั่งยองๆ ก็ตาม คุณต้องการหลีกเลี่ยงการแกว่งแขน เมื่อคุณใช้พลังของแขน คุณจะสูญเสียประโยชน์มากมายของการออกกำลังกายลูกหนู
ใช้ kettlebell ที่เบากว่าและควบคุมน้ำหนักให้มากที่สุด เขาบอกว่าให้ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งเพื่อหลีกเลี่ยงการแกว่งกาเบลล์เบลล์
Becourtney กล่าวว่าการออกกำลังกายช่วงล่าง (นอกรีต) ช้าลงจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้นานขึ้นและหนักขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของคุณ หมอบลงเป็นเวลาสี่วินาที ควบคุมความเร็วให้มากที่สุด
จากข้อมูลของ Becourtney การเพิ่มการกดหน้าอกในการออกกำลังกายนี้สามารถช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายไปที่ไหล่และหน้าอกได้ นอกจากนี้ยังทำให้แกนกลางของคุณทำงานหนักขึ้น เมื่อคุณยืนขึ้นจากหมอบ ให้ดันกาเบลล์เบลล์ออกจากหน้าอกของคุณขนานกับพื้น จากนั้นให้กลับสู่ความสูงหน้าอกก่อนเริ่มหมอบครั้งต่อไป
Becourtney กล่าวว่าในระหว่างขั้นตอนการดัดผม ให้ดันเข่าออกมาเล็กน้อย จากนั้นเอาข้อศอกออกจากขาเพื่อเผาแกนกลาง หากไม่มีการรองรับต้นขา แขนของคุณต้องอาศัยความแข็งแรงของแกนกลางในการม้วนตัวเคตเทิลเบลล์ไปทางและออกจากร่างกายของคุณ
ลิขสิทธิ์ © 2021 Leaf Group Ltd. การใช้เว็บไซต์นี้หมายถึงการยอมรับเงื่อนไขการใช้งาน LIVESTRONG.COM นโยบายความเป็นส่วนตัว และนโยบายลิขสิทธิ์ เนื้อหาที่ปรากฏบน LIVESTRONG.COM มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้น ไม่ควรใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษา LIVESTRONG เป็นเครื่องหมายการค้าจดทะเบียนของมูลนิธิ LIVESTRONG LIVESTRONG Foundation และ LIVESTRONG.COM ไม่รับรองผลิตภัณฑ์หรือบริการใดๆ ที่โฆษณาบนเว็บไซต์ นอกจากนี้ เราจะไม่เลือกผู้โฆษณาหรือโฆษณาทุกรายการที่ปรากฏบนเว็บไซต์ - โฆษณาจำนวนมากจัดทำโดยบริษัทโฆษณาบุคคลที่สาม